Probióticos: principais benefícios, alimentos e suplementos

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Esteja você procurando ajudar sua função imunológica, diminuir o risco de doenças ou simplesmente melhorar sua saúde geral, os probióticos podem ser uma adição valiosa à sua rotina diária.

Não apenas isso, mas alguns estudiosos até acreditam que os probióticos podem ser a chave para acabar com a desnutrição em todo o mundo algum dia.

O que são probióticos? Aninhados dentro de seu intestino estão trilhões de microorganismos vivos que compõem o microbioma.

Muitas dessas células bacterianas são consideradas “bactérias boas” e ajudam a suportar a função imunológica, aumentam a absorção de nutrientes e auxiliam na síntese de neurotransmissores essenciais e outros compostos.

Os probióticos são um tipo de organismo que pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias benéficas em seu intestino. Eles são encontrados em suplementos, alimentos (como tempeh, natto e miso) e bebidas probióticas, como kombuchá.

O que são probióticos?

Probióticos são bactérias vivas que revestem seu trato digestivo e auxiliam na capacidade do corpo de absorver nutrientes e combater infecções.

Seu corpo contém aproximadamente o mesmo número de moléculas de bactérias intestinais que células para o  resto do corpo, então não é de se admirar que seu intestino seja tão importante para sua saúde.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) chama os probióticos de “microrganismos vivos (na maioria dos casos, bactérias) que são semelhantes aos microrganismos benéficos encontrados no intestino humano”.

O NCCIH afirma que pensamos muitas vezes nas bactérias como “germes” prejudiciais – no entanto, as bactérias probióticas realmente ajudam o corpo a funcionar adequadamente.

Sua pele e sistema digestivo por si só hospedam cerca de 2.000 tipos diferentes de bactérias.

Os benefícios dos probióticos têm se mostrado eficazes no apoio à função imunológica, reduzindo a inflamação, promovendo uma digestão saudável, bem como mantendo uma pele bonita, especialmente quando combinados com prebióticos.

Sua boa bactéria intestinal também é responsável por:

  • Produzir vitamina B12, butirato e vitamina K2;
  • Eliminar micróbios nocivos;
  • Criação de enzimas que destroem bactérias nocivas;
  • Estimular a secreção de IgA e células T reguladoras, que apoiam a função imunológica.

Os probióticos estão em nossos sistemas desde o momento em que nascemos. Quando um recém-nascido está no canal de parto da mãe durante o parto, ele é exposto às bactérias vivas de sua mãe pela primeira vez.

Esse evento inicia uma cadeia de eventos dentro do trato gastrointestinal do bebê e o trato gastrointestinal do bebê começa a produzir bactérias boas.

Historicamente, as pessoas tinham muitos probióticos em suas dietas por comer alimentos frescos de solo bom e fermentar os alimentos para evitar que se estragassem.

Hoje, no entanto, por causa da refrigeração e das práticas agrícolas, como embeber nossos alimentos com cloro, muitos de nossos alimentos contêm pouco ou nenhum probióticos em nome do saneamento.

Na verdade, muitos alimentos contêm antibióticos perigosos que matam as bactérias boas em nosso corpo.

Benefícios para a saúde

1) Melhorar a saúde digestiva

O primeiro grande benefício dos probióticos é como um promotor da boa saúde digestiva. De acordo com uma meta-análise conduzida pela Dalhousie University em Nova Scotia:

Os probióticos são geralmente benéficos no tratamento e prevenção de doenças gastrointestinais... Ao escolher o uso de probióticos no tratamento ou prevenção de doenças gastrointestinais, o tipo de doença e a espécie probiótica (cepa) são os fatores mais importantes a serem considerados.

Comer alimentos ricos em bactérias boas e usar suplementos probióticos pode ajudar a fornecer proteção contra doenças inflamatórias intestinais, incluindo colite ulcerativa e doença de Crohn.

A evidência é mais forte, no entanto, para uma melhora na  colite ulcerosa, enquanto a doença de Crohn pode não se beneficiar tanto.

Além disso, há pesquisas em andamento que estudam o papel dos probióticos nas questões do glúten, incluindo a doença celíaca.

Grandes massas de evidência sugerem que os probióticos são eficazes contra várias formas de  diarreia, incluindo diarreia associada a antibióticos, diarreia aguda, diarreia do viajante, diarreia infecciosa e outros sintomas associados.

Eles também ajudam no alívio da constipação.

Probióticos também foram encontrados em meta-análises para reduzir a dor e a gravidade dos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), ajudar na erradicação de  H. pylori e tratar bolsite, uma condição que ocorre após a remoção cirúrgica do intestino grosso e reto.

2) Ajuda a diminuir a resistência aos antibióticos

A Organização Mundial de Saúde considera a resistência aos antibióticos “uma das maiores ameaças à saúde global, segurança alimentar e desenvolvimento hoje.”

As bactérias tornam-se resistentes aos antibióticos devido ao uso excessivo de antibióticos prescritos, à falta de diversidade desses medicamentos e ao uso impróprio dos antibióticos. 

Com o uso de probióticos, é possível ajudar a reconstruir uma variedade pobre de bactérias intestinais frequentemente vistas após um tratamento com antibióticos e prevenir problemas intestinais associados aos antibióticos.

Além disso, os suplementos e alimentos probióticos podem aumentar a eficácia dos antibióticos e ajudar a evitar que as bactérias em seu corpo se tornem resistentes.

3) Pode combater doenças mentais

O “segundo” cérebro (intestino) tem sido um ponto importante de pesquisa desde que os cientistas descobriram a importância da  conexão cérebro-intestino.

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Uma revisão em 2015 destacou as complexas interações entre o intestino e o cérebro, afirmando:

As interações [vários intestinos-cérebro] parecem influenciar a patogênese de uma série de distúrbios nos quais a inflamação está implicada, como transtorno de humor, transtornos do espectro do autismo, transtorno de hipersensibilidade com déficit de atenção, esclerose múltipla e obesidade.

Os autores discutem a necessidade de “psicobióticos” (probióticos que afetam a função cerebral) para lidar com o desenvolvimento dessas condições.

Essa qualidade anti-inflamatória é o que parece interessar mais aos pesquisadores.

Embora nenhum estudo tenha sido realizado em humanos, as primeiras pesquisas sugerem que, em animais, os suplementos probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade ao reduzir a inflamação ao longo dessa conexão intestino-cérebro.

Os benefícios dos probióticos parecem incluir uma redução nos sintomas de depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016  – a primeira revisão desse tipo.

Tomar probióticos também pode ajudar a reduzir as reinternações de episódios maníacos para pessoas com depressão maníaca.

Um resultado um pouco mais surpreendente, entretanto, parece ser a maneira como os probióticos podem afetar alguns dos sintomas do autismo.

O autismo e a saúde intestinal têm sido discutidos há algum tempo, pois os pacientes com o transtorno geralmente sofrem de um grande número de problemas digestivos.

No entanto, com base em estudos com animais, parece possível que alterar a qualidade das bactérias intestinais pode beneficiar não apenas o sistema digestivo, mas também os comportamentos anormais no autismo.

Em 2016, um estudo de caso de um menino com autismo severo foi relatado. Enquanto estava sendo tratado com probióticos para problemas digestivos, o paciente melhorou espontaneamente na escala ADOS, um sistema de avaliação de diagnóstico para pessoas com autismo.

A pontuação caiu de 20 para baixo de três pontos para um estável 17 e, de acordo com o relatório, as pontuações do ADOS não “flutuam espontaneamente ao longo do tempo” e são “absolutamente estáveis”.

Por causa de resultados como os acima, estudos em humanos estão em andamento para determinar se os suplementos probióticos podem melhorar não apenas os sintomas gastrointestinais vistos no autismo, mas também “nos déficits básicos da doença, no desenvolvimento cognitivo e de linguagem e na função cerebral e conectividade.

4) Aumenta a imunidade

Tanto os probióticos quanto os prebióticos são um tópico contínuo de pesquisa em relação à imunidade. Quando usados ​​em conjunto, os cientistas se referem a eles coletivamente como simbióticos.

Uma revisão de 2015 sobre o assunto declarou: “Sugerimos que LAB e Bifidobacteria e novas cepas [de probióticos] podem ser uma terapia adicional ou suplementar e podem ter potencial para prevenir um amplo escopo de doenças relacionadas à imunidade devido ao efeito anti-inflamatório.”

Como a inflamação crônica está na raiz de muitas doenças e problemas de saúde, o fato de os probióticos exercerem esse efeito no intestino, onde fica 80% do sistema imunológico, é crucial.

Os benefícios dos probióticos que aumentam o sistema imunológico, parecem ser particularmente úteis para a qualidade de vida dos idosos.

Atualmente, pesquisas estão em andamento para testar se os probióticos podem “reduzir a inflamação e melhorar a saúde do sistema imunológico do intestino em indivíduos HIV-positivos” que ainda não se submeteram ao tratamento.

5) Pele Saudável

Muitos caminhos de pesquisa examinaram os benefícios dos probióticos para a pele, especialmente em crianças. Meta-análises descobriram que os suplementos probióticos são eficazes na prevenção da dermatite atópica pediátrica e do eczema infantil.

A integridade das bactérias intestinais também está ligada ao desenvolvimento do acne, embora a forma como isso acontece ainda não esteja clara.

Os benefícios dos probióticos para a pele também parecem estar relacionados à redução da inflamação observada em bactérias intestinais saudáveis. L. casei, uma cepa particular de probiótico, “pode reduzir a inflamação cutânea específica do antígeno”.

Na verdade, a pesquisa sugere que ter um ambiente intestinal equilibrado tem benefícios para a pele humana saudável e doente.

6) Proteção contra alergia alimentar

Você sabia que bebês com bactérias intestinais deficientes têm maior probabilidade de desenvolver alergias nos primeiros dois anos de vida?

A razão pela qual os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas de alergia alimentar, em particular, é provavelmente devido à sua capacidade de reduzir a inflamação crônica no intestino e regular as respostas imunológicas  – tanto em adultos quanto em crianças.

7) Pode tratar doenças graves em bebês

Duas doenças perigosas em recém-nascidos, enterocolite necrosante (NEC) e sepse neonatal, podem encontrar seu par com suplementos probióticos bem elaborados.

Ambas as condições são comuns em bebês prematuros e são mais perigosas em bebês com peso baixo e muito baixo.

A pesquisa confirmou que quando uma mãe grávida toma probióticos de alta qualidade durante a gravidez, seu bebê tem significativamente menos probabilidade de desenvolver NEC ou sepse, especialmente quando o bebê é amamentado após o nascimento (e a mãe ainda está tomando os suplementos) e / ou quando probióticos são adicionados à fórmula.

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Um suplemento probiótico com múltiplas cepas bacterianas parece ser o mais eficaz nesses casos.

Uma revisão dos benefícios dos probióticos para a enterocolite necrosante foi ousada o suficiente para dizer:

Os resultados confirmam os benefícios significativos dos suplementos probióticos na redução de mortes e doenças em neonatos prematuros. As evidências indicam que estudos controlados por placebo adicionais são desnecessários se um produto probiótico adequado estiver disponível.

Em relação à sepse em países em  desenvolvimento  (onde é esmagadoramente mais comum), um ensaio clínico randomizado e controlado de 2017 diz que um grande número desses casos “poderia ser prevenido de forma eficaz” se as mães recebessem um simbiótico (probiótico e pré-biótico juntos) que contenha o probiótico cepa L. plantarum.

8) Reduzindo a pressão arterial

Uma grande análise revisou as pesquisas disponíveis e determinou que os probióticos ajudam a  reduzir a pressão arterial, melhorando os perfis lipídicos, reduzindo a resistência à insulina, regulando os níveis de renina (uma proteína e enzima secretada pelos rins para reduzir a pressão arterial) e ativando antioxidantes.

Os pesquisadores os consideram perspectivas valiosas no tratamento da hipertensão porque seus efeitos colaterais são geralmente mínimos ou inexistentes.

Esses efeitos são mais pronunciados em pessoas que já têm hipertensão e melhoram quando o sujeito consome várias cepas probióticas por pelo menos oito semanas ou mais, em suplementos contendo 100 bilhões ou mais de unidades formadoras de colônias (UFC).

9) Pode combater o diabetes

Vários estudos em grande escala e duas meta-análises confirmaram que os probióticos devem ser uma consideração importante na determinação do tratamento natural para o diabetes.

Em um estudo massivo envolvendo quase 200.000 indivíduos e um total de 15.156 casos de diabetes tipo 2, os pesquisadores confirmaram que uma maior ingestão de iogurte rico em probióticos reduziu o risco de desenvolver diabetes.

De acordo com uma meta-análise de 2014, os probióticos beneficiam os diabéticos, melhorando  a sensibilidade à insulina e diminuindo a resposta autoimune encontrada no diabetes.

Os autores sugerem que os resultados foram significativos o suficiente para conduzir grandes ensaios clínicos randomizados (o “padrão ouro” dos estudos científicos) para descobrir se os probióticos podem ser realmente usados ​​para prevenir ou controlar os sintomas do diabetes.

A combinação de probióticos com pré-bióticos também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, especialmente quando os níveis de açúcar no sangue já estão elevados.

10) Pode melhorar a doença hepática gordurosa não alcoólica

A doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) afeta de 80 a 100 milhões de pessoas apenas nos Estados Unidos.

Caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado, a NAFLD pode levar à cirrose, terminando em insuficiência hepática ou morte para alguns pacientes.

Uma meta-análise de 2013 de estudos sobre probióticos e NAFLD descobriu que o uso de probióticos pode melhorar uma série de fatores importantes para pacientes com a doença, levando os autores do estudo a afirmar que: “A modulação da microbiota intestinal representa um novo tratamento para NAFLD.”

Tipos de probióticos

Existem muitos tipos diferentes de probióticos no mercado, cada um dos quais varia com base em vários fatores, como estabilidade, diversidade de cepas e contagem de UFC.

Normalmente, existem duas espécies principais de probióticos, incluindo Bifidobacteria e Lactobacillus.

Além de serem os mais amplamente disponíveis em alimentos e suplementos probióticos, essas duas espécies também foram amplamente estudadas por seus efeitos benéficos na função imunológica, saúde digestiva, perda de peso e muito mais.

Existem também muitas cepas específicas de probióticos, e cada uma delas demonstrou beneficiar condições de saúde específicas.

Algumas das melhores cepas probióticas incluem:

  • Bacillus coagulans;
  • Bacillus subtilis;
  • Bifidobacterium bifidum;
  • Bacillus clausii;
  • Lactobacillus plantarum;
  • Lactobacillus fermentum;
  • Lactobacillus reuteri;
  • Lactobacillus acidophilus;
  • Lactobacillus gasseri;
  • Lactobacillus rhamnosus;
  • Lactobacillus sporogens;
  • Saccharomyces boulardii.

Algumas dessas cepas também estão entre os melhores probióticos para cães.

Como usar os probióticos

Observe que os benefícios dos probióticos de uma cepa probiótica podem ser completamente diferentes dos benefícios à saúde observados em outro probiótico.

Se você deseja usar probióticos para tratar de um problema de saúde específico, é vital selecionar o probiótico certo para a condição certa  –  ou você pode consumir uma grande variedade de probióticos em sua alimentação para ser coberto.

Ao ler um rótulo de probiótico, ele deve revelar o gênero, espécie e cepa do probiótico. O produto (geralmente em cápsulas ou comprimidos de probióticos) também deve fornecer as unidades formadoras de colônias (UFC) no momento da fabricação.

Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer sob o calor, portanto, saber que a empresa tinha armazenamento e resfriamento adequados das instalações também é importante.

Existem sete coisas específicas que você deve considerar ao comprar um suplemento probiótico:

Qualidade da marca

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Procure marcas de suplementos dietéticos bem conhecidas e estabelecidas com avaliações de clientes prontamente disponíveis.

Contagem alta de UFCs

A dosagem de probióticos é medida em “unidades formadoras de colônias” ou UFCs. Idealmente, você deve ter como objetivo pelo menos 5 bilhões a 10 bilhões de UFC por dia para crianças e 10 bilhões a 20 bilhões de UFC por dia para adultos.

No entanto, a dosagem recomendada pode variar com base nas preocupações individuais de saúde, portanto, converse com seu médico para orientação personalizada conforme necessário.

Sobrevivência e diversidade  de cepas

Procure cepas como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii  e outras culturas ou fórmulas que garantem que os probióticos cheguem ao intestino e sejam capazes de colonizar.

Pré-bióticos e ingredientes suplementares

Para que as bactérias probióticas cresçam, elas também precisam de pré-bióticos. Suplementos probióticos de alta qualidade têm pré-bióticos e outros ingredientes projetados para apoiar a digestão e a imunidade.

Exemplos desses ingredientes são semente de linhaça (de preferência fermentada), semente de chia, semente de cañihua, astragalus, ashwagandha, semente de cânhamo, semente de abóbora, cardo-leiteiro, ervilha, gengibre, feijão-mungo e açafrão.

Estabilidade e tipos de organismos

Algumas cepas probióticas precisam ser mantidas resfriadas para preservar sua potência. Isso se aplica à sua produção, transporte, armazenamento e vendas.

Outros são estáveis ​​em armazenamento e não requerem refrigeração. Infelizmente, a maioria dos probióticos refrigerados nunca passa pelo estômago porque eles não são estáveis.

Em vez disso, procure um produto estável em armazenamento que contenha organismos baseados no solo.

Açúcar

O açúcar não é uma boa fonte de alimento para probióticos. Os pré-bióticos são a fonte de alimento destinada a manter os probióticos vivos.

Um simbiótico é um suplemento dietético que contém pré-bióticos e probióticos. Os melhores simbióticos contêm fibras e amidos vegetais saudáveis.

Vivos vs. mortos

“Culturas vivas e ativas” são uma aposta melhor do que “feito com culturas ativas”. Após a fermentação, o produto pode ser tratado termicamente, o que mata as bactérias boas e más (prolongando a vida útil).

Então, qual é a melhor hora para tomar um probiótico?

A maioria das fontes geralmente recomenda tomar o probiótico logo de manhã, cerca de 15-30 minutos antes do café da manhã.

Isso garante que o suplemento de probióticos seja capaz de atingir o trato digestivo rapidamente, sem ficar preso no estômago por trás da refeição matinal.

Melhores alimentos

Além dos suplementos probióticos, você também pode tentar adicionar mais alimentos probióticos à sua dieta para ajudar a otimizar a saúde intestinal.

Alimentos fermentados e alimentos com adição de probióticos são uma ótima opção para ajudar na dosagem diária.

Alguns dos melhores alimentos probióticos incluem:

  • Tempeh;
  • Missô;
  • Natto;
  • Kombuchá;
  • Queijo cru;
  • Kefir;
  • Iogurte probiótico;
  • Kimchi;
  • Picles;
  • Chucrute.

Lembre-se de que esses alimentos probióticos devem ter baixo teor de açúcar adicionado, conservantes e ingredientes extras para realmente obter o melhor retorno do seu investimento.

Mesmo se você estiver consumindo a melhor bebida probiótica ou o melhor iogurte probiótico, pode não conter os mesmos benefícios à saúde se for altamente processado e cheio de aditivos.

Riscos e efeitos colaterais

Todos os probióticos não são criados igualmente. Nem todas as cepas têm efeitos benéficos, e é importante fazer sua pesquisa antes de iniciar um novo suplemento.

E, como sempre, todos os novos regimes de suplementos devem ser conduzidos sob a supervisão de um profissional médico.

Os efeitos colaterais dos probióticos às vezes podem incluir diarréia se você tomar muito rápido. Você pode começar com uma quantidade menor, como uma colher de sopa de kefir ou uma cápsula de probióticos por dia, e ir aumentando se estiver começando a comer alimentos probióticos ou tomar suplementos dietéticos.

Um efeito colateral muito raro dos probióticos observado em pacientes com câncer é a sepse. Esta é uma ocorrência extremamente rara.

No geral, a maioria dos estudos descobriu que os probióticos estão associados a poucos efeitos colaterais dos probióticos e a um grande número de benefícios.

Considerações finais

Probióticos naturais são bactérias em seu trato digestivo que suportam o sistema imunológico e ajudam a reduzir a inflamação crônica, potencialmente impactando o desenvolvimento de um grande número de doenças.

Como grande parte da sua saúde começa no complexo microbioma intestinal, o equilíbrio adequado das bactérias intestinais é crucial para a saúde geral.

Você pode incorporar probióticos em sua rotina comendo mais alimentos azedos e fermentados, alimentando suas bactérias intestinais com fibras insolúveis em alimentos ricos em fibras e até mesmo tomando um suplemento probiótico de alta qualidade para aproveitar os benefícios dos probióticos.

Os efeitos colaterais dos probióticos são raros, mas sempre tenha cuidado ao iniciar quaisquer novos suplementos.

Via: draxe

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