5 alimentos que ajudam a combater a inflamação

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Coma do seu jeito para ter uma saúde melhor com estes mantimentos fáceis de encontrar.

A inflamação é uma parte normal da resposta imunológica do seu corpo. Uma vez que seu sistema imunológico percebe que algo está estragado, ele dispara a inflamação e a direciona a um germe, produto químico ou alérgeno invasor para proteger sua saúde.

Mas a inflamação pode se tornar um problema quando o sistema imunológico permanece acelerado, mesmo que não esteja lutando contra um invasor estrangeiro. Isso é chamado de inflamação crônica, e há muitos motivos pelos quais isso acontece – infecções que não desaparecem, estresse, certos medicamentos e uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar, para citar apenas alguns. A inflamação crônica pode causar danos a muitas áreas do corpo, incluindo o coração, as articulações e o cérebro. Esse dano aumenta o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer.

As boas notícias? Adicionar alimentos anti-inflamatórios à sua dieta diária pode ajudar – e é muito fácil de fazer! Aqui, dois nutricionistas renomados nos fornecem um resumo de seus anti-inflamatórios à base de plantas e como apreciá-los da melhor forma.

1) Cerejas doces

Essas pequenas frutas têm um forte efeito anti-inflamatório. As cerejas doces, têm altos níveis de antioxidantes anti-inflamatórios que ajudam a combater o estresse oxidativo em seu corpo, diz Jessica Cording, MS, RD, autora de The Little Book of Game-Changers. O estresse oxidativo, caso você não esteja familiarizado com ele, pode causar danos às células e aos tecidos, além de certas condições graves de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer cerejas doces, pode reduzir os biomarcadores inflamatórios em seu corpo e até mesmo ajudar a prevenir doenças inflamatórias crônicas como doenças cardíacas, diabetes, artrite e câncer.

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Ainda mais evidências para apoiar o poder de combate ao câncer das cerejas doces: um estudo publicado na revista Nutrition and Cancer em 2019 tratou células de câncer de mama com extrato de cereja doce escura em um laboratório e descobriu que seus agentes de combate ao câncer de ocorrência natural inibiram o crescimento das células cancerosas em 50 por cento.

Adicione mais à sua dieta

Cording recomenda comê-las cruas, usá-las como cobertura em uma salada ou com aveia ou iogurte. Você também pode congelar ou secar para apreciá-las durante todo o ano.

2) Tomates

Os tomates são “ricos em antioxidantes, especialmente licopeno, que têm propriedades anti-inflamatórias”, diz Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute descobriu que os homens que tinham mais licopeno em suas dietas tinham um risco menor de câncer de próstata, particularmente nas formas agressivas da doença.

Outro, publicado no The Journal of Nutrition, descobriu que o licopeno impedia fortemente o crescimento e a disseminação das células do câncer de mama.

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Para colocar mais tomates no seu dia-a-dia, Gans recomenda adicioná-los a saladas e sanduíches. Você também pode mergulhá-los em humus ou grelhá-los em espetinhos. Além disso, não se esqueça: o molho é basicamente feito de tomates e serve como uma cobertura saborosa em tudo, de frango a tofu.

3) Azeite

O azeite de oliva contém um composto fenólico chamado oleocanthal, que tem benefícios anti-inflamatórios, diz Gans. A pesquisa até comparou os efeitos anti-inflamatórios do oleocanthal ao ibuprofeno.

Precisa de um pouco mais de convencimento antes de trocar manteiga por azeite? Um estudo publicado no Journal of Epidemiology sugere que o ácido oleico – que é o principal ácido graxo do azeite de oliva – pode reduzir os marcadores inflamatórios no corpo, que são comumente examinados para diagnosticar e monitorar condições inflamatórias, incluindo infecções, doenças autoimunes e Câncer.

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Adicione mais à sua dieta

Cording sugere regar azeite de oliva sobre saladas ou massas ou usá-lo para refogar ou grelhar vegetais em vez de manteiga. Você pode até mesmo usá-lo como um molho rápido e fácil para vegetais – basta adicionar sal para dar sabor extra.

Uma coisa a ter em mente: é melhor limitar-se a usar uma a duas colheres de sopa por dia para obter o máximo de benefícios, sem prejudicar seus objetivos gerais de saúde. “O azeite de oliva é um alimento denso em calorias, então você deve estar atento ao tamanho das porções”, ressalta Cording.

4) Nozes

As nozes são ricas em vitamina E, que tem efeitos antiinflamatórios, diz Gans. “Elas também são boas fontes de ômega-3 à base de plantas, úteis no combate à inflamação”, acrescenta Cording.

As nozes, em particular, têm propriedades anti-inflamatórias sólidas. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition combinou dados de 26 ensaios que incluíram mais de 1.000 pessoas e descobriu que aqueles que comiam nozes consistentemente tinham colesterol total mais baixo, níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e níveis mais baixos de uma proteína ligada a doenças cardíacas, do que as pessoas que faziam dietas com menos nozes.

Nozes também contêm polifenóis (compostos à base de plantas) chamados elagitaninos que são convertidos em seu trato GI de moléculas chamadas urolithins e aqueles foram encontrados para ajudar a proteger contra a inflamação.

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“As nozes são ótimas como lanche sozinho ou como uma mistura”, diz Gans. “Eles podem ser adicionados ao iogurte, mingau de aveia, uma salada ou até mesmo jogados em um refogado.” Outra ideia: jogue nozes no processador de alimentos para deixá-las bem crocantes. Em seguida, use a mistura como um substituto para o pão ralado tradicional em frango e peixe.

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5) Abacates

Os abacates têm muito a seu favor no departamento de anti-inflamatórios. Eles são uma boa fonte de vitaminas C e E, e fornecem ácidos graxos ômega-3, ressalta Gans. “Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, beta-caroteno, licopeno e manganês, todos com propriedades antioxidantes”, diz Cording.

Um estudo interessante publicado na revista Food & Function em 2013 analisou marcadores inflamatórios no sangue dos participantes do estudo depois que comeram um hambúrguer com ou sem cerca de 60 gramas de abacate. Posteriormente, os pesquisadores descobriram que o grupo do abacate tinha níveis mais baixos de inflamação do que aqueles que comeram hambúrgueres simples.

Adicione mais à sua dieta

Existem algumas maneiras fáceis de saborear abacates, de acordo com Gans: amasse em uma torrada de grãos inteiros com um ovo pochê por cima, misture em um smoothie ou fatie em uma salada. Você pode até usar abacate como um substituto da maionese – apenas amasse e passe por cima.

Via: prevention

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